Miten syödä, jos tahtoo elää (terveenä) 100-vuotiaaksi?

25.08.2016 - Lukuaika 4 minuuttia
- Keho, mieli ja sukupuoli
Saara Marttila - Filosofian tohtori, Lehtori - Tampereen yliopiston lääketieteen yksikkö

Mielipiteitä oikeasta, sopivasta ja terveellisestä ruokavaliosta on lähes yhtä paljon kuin syöjiäkin. Hyvä ravinto tarkoittaa eri asioita maratoonarille, kehonrakentajalle ja laihduttajalle. Mutta miten syödä, jos haluaa elää mahdollisimman pitkään mahdollisimman terveenä? Vastaus on yllättävän yksinkertainen: vähemmän.

Pitkän iän ja hyvän terveyden salaisuus näyttäisi olevan ruokavalion kokonaisenergian, proteiinin tai tiettyjen aminohappojen, vähentäminen. Tätä tukevat eläinkokeet selkärangattomilla, jyrsijöillä ja kädellisillä, kontrolloidut tutkimukset ihmisten ruokavaliosta sekä pitkäikäisten ihmisten elintapoja selvittäneet tutkimukset.

Ravinnosta saatavan kokonaisenergian rajoittamista kutsutaan kalorirajoitteeksi. Se tarkoittaa, että ravinnosta saatavaa kokonaisenergiaa vähennetään 20–40 prosenttia, mutta huolehditaan vitamiinien ja hivenaineiden riittävästä saannista. Jo 1930-luvulla havaittiin, että kalorirajoite pidentää rottien elinikää. Sittemmin tulos on toistettu lukuisissa eläinlajeissa.

Hiirillä ja rotilla kalorirajoite paitsi pidentää elinikää myös hidastaa useiden vanhenemiseen liittyvien sairauksien puhkeamista. Reesusapinoilla on tehty kaksi erillistä tutkimusta, jossa on voitu osoittaa kalorirajoitteen lisäävän elinikää, hidastavan lihasten surkastumista ja kuulon heikkenemistä sekä vähentävän riskiä sairastua ja kuolla tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Ihmisten pitkän eliniän salaisuutta on pyritty selvittämään tutkimalla populaatioita, joissa eletään poikkeuksellisen pitkäikäisiksi. Tällaisille yhteisöille yhteisiä tekijöitä ovat esimerkiksi tiiviit ja merkitykselliset sosiaaliset suhteet sekä säännöllinen liikunta. Selkein yhteinen tekijä on kuitenkin kohtuullisuus ruokavaliossa, joka perustuu pääasiassa kasvikunnan tuotteisiin. Palkokasvit, pähkinät ja kokojyväviljat ovat tärkeässä roolissa, punaista lihaa syödään hyvin vähän jos ollenkaan ja tärkein eläinproteiinin lähde on kala.

Kasvispohjainen ruokavalio johtaa helpommin matalampaan kokonaisenergian saantiin kuin eläinperäinen, koska eläinperäinen ruoka on tyypillisesti energiatiheämpää.

Kalorirajoitteen vaikutusta nimenomaan eliniän pituuteen ei ole toistaiseksi voitu osoittaa ihmisillä. Kuitenkin rajoittamalla normaalipainoisten tai lievästi ylipainoisten ihmisten kalorien saantia 25 prosentilla kahden vuoden ajan, voidaan parantaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Verrattuna kontrolliryhmään koehenkilöiden verenpaine ja veren kokonaiskolesteroli laskivat sekä sokeriaineenvaihdunnan tasapaino parani.

Kalorirajoitteen vaikutusta elinikään ja terveyteen ei ole kuitenkaan voitu vahvistaa kaikissa tehdyissä tutkimuksissa. Selitys löytynee ruokavalioiden eroista ja makroravintoaineiden, eli hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien, suhteesta.

Liian varhain aloitettuna rajoitukset haittaavat kasvua ja kehitystä.

Tuoreimmat tulokset eläinkokeista viittaavat siihen, että eliniän piteneminen johtuisi proteiinien tai aminohappojen määrän rajoittamisesta ruokavaliossa. Aminohappoja on 20 erilaista, ja kaikki proteiinit rakennetaan niistä.

Hiirillä on osoitettu, että pelkkä proteiinin rajoittaminen ilman kokonaisenergiamäärän rajoittamista pidentää elinikää, laskee verenpainetta, parantaa veren lipidiprofiilia ja lisää insuliiniherkkyyttä. Pelkästään tiettyjen aminohappojen, metioniinin ja tryptofaanin, vähentäminen hiirten ruokavaliossa pidentää sekä keskimääräistä että maksimaalista elinikää, laskee eläinten rasvan määrää, seerumin glukoositasoa ja oksidatiivista stressiä elimistössä. Vaikuttaa myös siltä, että proteiinin määrän vähentämisen ei tarvitse olla yhtä raju kuin kokonaisenergiamäärän vähentämisen. Suotuisia terveysvaikutuksia havaittiin ihmisillä, jotka söivät proteiinia 0,76g/kg päivässä verrattuna ihmisiin jotka söivät proteiinia 1,73 g/kg päivässä. Suositeltu proteiinin saannin alaraja on tyypillisesti 0,8 g/kg päivässä.

Kalori- ja proteiinirajoituksen vaikutukset on osoitettu kattavasti, mutta edelleen on osittain epäselvää, minkälaisella aikataululla toteutettuna niistä saadaan suurin hyöty. Liian varhain aloitettuna rajoitukset haittaavat kasvua ja kehitystä. Samoin vanhuusiässä riittävästä proteiinin saannista on huolehdittava, jotta vältetään esimerkiksi lihasten surkastuminen.

Hiirillä tehtyjen kokeiden perusteella voidaan kuitenkin sanoa, että varhaisaikuisuudessa ja myöhemmin, esimerkiksi keski-iässä, aloitetusta kalorirajoitteesta on hyötyä. Jos kalorirajoite jatkuu riittävän pitkään, ainakin osa hyödyistä säilyy, vaikka ruokavalio myöhemmin muuttuisi jossain määrin sallivammaksi.

Tulokset pitkän eliniän ja terveenä vanhenemisen yhteydestä sopivat hyvin yhteen aiempien tutkimusten kanssa, joissa on osoitettu, että vanheneminen on yhteydessä ruumiin kokoon, kasvun ja kehityksen vauhtiin sekä solujen aineenvaihdunnan nopeuteen.

Pienikokoiset yksilöt ovat tyypillisesti pitkäikäisempiä. Esimerkiksi 100-vuotiaat ihmiset ovat olleet 30-vuotiaana ikätovereitaan lyhyempiä.

Pienikokoiset yksilöt ovat tyypillisesti pitkäikäisempiä. Esimerkiksi 100-vuotiaat ihmiset ovat olleet 30-vuotiaana ikätovereitaan lyhyempiä. Yleisesti nisäkkäillä nopea kasvu ennen täysikasvuisuutta ja varhainen sukukypsyys ennakoivat lyhyempää elinikää. Lisäksi useat poikkeuksellisen pitkäikäiset hiirikannat ovat kääpiökasvuisia. Samoin koiraroduista pienikokoiset ovat tyypillisesti suurikokoisempia pitkäikäisempiä.

Kalori- ja proteiinirajoitteen sekä ruumiin koon ja kasvunopeuden vaikutukset kulkevat solutasolla samojen signalointiverkostojen kautta. Näissä signalointiverkostoissa yksi keskeinen solmukohta on mTOR-niminen molekyyli. mTOR reagoi muun muassa kehon kasvutekijöihin, aminohappojen pitoisuuteen ja energiatasapainoon solun sisällä. Aktivoituessaan se kiihdyttää solun toimintaa ja kasvua.

Mikäli mTOR:n aktiivisuutta alennetaan keinotekoisesti, pitenee muun muassa hiirien ja selkärangattomien koe-eläinten elinikä. Karkeasti mTOR:ia voisi kuvata solujen ja elimistön kaasupolkimeksi, jota ei kannata painaa liian kovaa, ellei halua päästä maaliin ennen aikojaan. Koska kasvu ja kehitys ovat suurelta osaltaan perimän säätelemiä, voi mTOR:n aktiivisuutta toistaiseksi hillitä vain ruokavalion avulla.

Kirjallisuutta

Ravussin et al., 2015. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 70(9):1097-1104.

Fontana & Partridge, 2015. Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell. 161(1):106-118.

Le Couteur et al., 2016. The impact of low-protein high-carbohydrate diets on aging and lifespan. Cell Mol Life Sci. 73(6):1237-1252.

 
 

Saara Marttila

Filosofian tohtori, Lehtori - Tampereen yliopiston lääketieteen yksikkö
 

Kommentit

Uutistamo

Kirjaudu tai luo tunnus Uutistamoon
Twitter- tai Facebook-tunnuksillasi

Facebook Twitter

Uutistamo ei lähetä viestejä Facebookiin tai Twitteriin puolestasi.