Herkkyys ja hyväksyntä päihittävät ankaruuden painonhallinnassa

03.11.2016 - Lukuaika 4 minuuttia
- Keho, mieli ja sukupuoli
Essi Sairanen - Psykologian tohtori

Laihduttajan paino nousee helposti uudelleen, etenkin tiukan dieetin jälkeen. Se johtuu usein siitä, että ratkaisut löytyvät lopulta syvemmältä: paino pysyy hallussa kestävämmin, kun itseään oppii kuuntelemaan.

Laihduttaminen ei yleensä johda pysyvään painon alenemiseen. Moni on kokeillut erilaisia dieettejä ja elämäntapamuutoksia turhautumiseen asti – todetakseen, että pudotetut kilot palaavat aina vain takaisin.

Aineenvaihdunnassa tapahtuvilla muutoksilla on osuutta asiaan, mutta ne selittävät vain osan uudelleen nousevasta painosta. Heikkoja pitkän tähtäimen tuloksia selittää puolestaan vaikeus tehdä ja ylläpitää muutoksia syömisessä ja fyysisessä aktiivisuudessa. Mikä sitten tekee syömisen säätelystä haasteellista?

Mieli on altis reagoimaan ruokaan liittyviin vihjeisiin. Historiallisesti on ollut tärkeää syödä silloin, kun ruokaa on saatavilla. Nykyisessä ympäristössämme olemme sen sijaan jatkuvasti alttiita ruokaan liittyville vihjeille, kun kadunvarsimainokset esittelevät kuviaan ja kokkausohjelmat reseptejään. Ruokaa on lähes jatkuvasti käden ulottuvilla.

Joudumme siis tietoisesti rajoittamaan syömistämme ympäristön herättämiä impulsseja vastaan.

Joudumme siis tietoisesti rajoittamaan syömistämme ympäristön herättämiä impulsseja vastaan.

Mielen kyky yhdistää asioita toisiinsa tekee syömisen säätelystä entistä mutkikkaampaa. Voimme yhdistää syömisen erilaisiin tilanteisiin ja kokemuksiin. Saatamme kokea halua syödä aina töistä kotiin saavuttuamme tai istuutuessamme illalla television ääreen.

Syöminen voi liittyä myös eri tunteisiin. Saatamme syödä kokiessamme alakuloa, tylsyyttä, ahdistusta tai yksinäisyyttä. Ruoka lohduttaa, turruttaa, vie ajatukset toisaalle, tuo mielihyvää ja helpottaa oloa hetkellisesti. Siten syömisestä voi tulla tapa säädellä tunteita. Monesti tämä tapahtuu automaattisesti, emmekä tiedosta toimintaamme ohjaavia tekijöitä.

Laihdutuskuurit voivat heikentää kykyämme tunnistaa näitä viestejä ja luottaa niihin.

Painonhallintaa ja syömisen säätelyä hankaloittaa siis se, että syömisestä kehittyy herkästi tapa reagoida ympäristön ärsykkeisiin ja omiin sisäisiin kokemuksiin, kuten tunteisiin ja mielihaluihin.

Herkkyys tunnistaa kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä auttaa sen sijaan syömään fyysiseen tarpeeseen – tunnesyiden tai mielihalujen sijaan. Keho viestii nälästä, kun on aika syödä ja kylläisyydestä silloin, kun energiavarastot täyttyvät. Laihdutuskuurit voivat heikentää kykyämme tunnistaa näitä viestejä ja luottaa niihin. 

Vaarana on se, että saatamme oppia laiminlyömään kehon palautetta sopivasta syömisestä. Moni laihduttaja kärvistelee päivän syömättä kunnes illalla nälkä on niin kova, ettei kylläisyyttä huomaa ennen ähkyä. Jos sen sijaan kuuntelemme kehomme antamaa palautetta ja reagoimme jo kohtuulliseen nälkään, meidän on helpompi tehdä hyviä ruokavalintoja ja syödä sopiva määrä.

Nopean painonpudotuksen seurauksena keho yrittää kuitenkin ”korjata” tilannetta hidastamalla aineenvaihduntaa ja viestimällä nälkää aiempaa voimakkaammin ja kylläisyyttä heikommin, jolloin syömisen säätely hankaloituu. Niinpä pudotetun painon pitäminen vakaana on haastavaa, ja maltilliset muutokset toimivat pitkällä tähtäimellä pikadieettejä paremmin.

Liialle syömiselle ja vähäiselle fyysiselle aktiivisuudelle altistavassa ympäristössä omaa syömistä ja aktiivisuutta on säädeltävä, jotta painonhallinta voi onnistua. Tietyillä psykologisilla taidoilla voidaan tukea tätä säätelyä – ja hyvinvointia edistävien valintojen tekemistä.

Tärkeitä itsesäätelyyn liittyviä psykologisia taitoja voi onneksi harjoitella. Sellaisia ovat esimerkiksi:

Arvojen selkeys ja toimiminen arvojen mukaisella tavalla. Motivaation ja uusien tapojen ylläpitäminen on helpompaa silloin, kun ne linkittyvät itselle merkityksellisiin asioihin. Esimerkiksi halu matkustella ja saada uusia kokemuksia voi antaa syyn lähteä lenkille tai jättää kakkupalan syömättä silloinkin, kun se tuntuu vaikealta. Kun on tietoinen siitä, mitkä asiat ovat itselle merkityksellisiä ja mitä asioita haluaa elämässään edistää, voi ohjata toimintaansa syvempien arvojen mukaisella tavalla. Silloin motivaatio on lähtöisin itsestä, ei ulkoisesta paineesta.

Arvojen mukaisten valintojen tekeminen helpottuu, kun tiedostaa omia sisäisiä kokemuksiaan ja toimintamallejaan.

Tietoisuus omasta toiminnasta ja sen vaikuttimista. Syömishaluihin ja -päätöksiin voivat vaikuttavat ympäristön ärsykkeet (ruoan tuoksu, ruoan näkeminen) sekä omat ajatukset ja tunteet. Arvojen mukaisten valintojen tekeminen helpottuu, kun tiedostaa omia sisäisiä kokemuksiaan ja toimintamallejaan. Lisäksi kehollisten tuntemusten, kuten nälän ja kylläisyyden, tunnistaminen auttaa syömään fyysiseen tarpeeseen.

Kyky hyväksyä ja sietää sisäisiä kokemuksia. Tietyt sisäiset kokemukset, kuten kiusalliset ajatukset, mielihalut, ahdistus ja suru koetaan yleisesti epämiellyttävinä tai ei-toivottuina. Ihmiset eroavat siinä, kuinka hyvin he sietävät tai hyväksyvät näitä kokemuksia. Epämiellyttävien kokemusten välttely voi helpottaa oloa hetkellisesti, mutta johtaa haitallisiin seurauksiin pitkällä tähtäimellä. Esimerkkinä tästä on tunteiden tukahduttaminen syömällä. Siten painonhallinta edellyttää kykyä hyväksyä tunteita ja mielihaluja ilman automaattista reagointia niihin.

Tästä näkökulmasta päätöksenteko kakkupalan ja lenkille lähtemisen välillä voidaan nähdä valintana joko saada hetkellinen helpotus – tai toimia omien arvojen mukaisella tavalla. Kyseinen nopea helpotus voi olla toimimista vastoin omia pitkän tähtäimen tavoitteita, kun taas arvojen mukainen toiminta voi edellyttää hetkellisen epämukavuuden kokemista. 

Päätösten tekeminen edellyttää siten ihmiseltä omien arvojen tuntemista. Valintoihin pystyminen vaatii tiettyä tietoisuutta omista ajatuksista ja tunteista.

Kykyä hyväksyä omia sisäisiä kokemuksia.

Essi Sairanen väitteli tohtoriksi Jyväskylän yliopistolla väitöskirjallaan ’Behavioral and psychological flexibility in eating regulation among overweight adults’. Sairasen tutkimuksessa pyrittiin ymmärtämään psykologisia toimintoja, jotka selittävät ylipainoon liittyvää syömisen säätelyä. Hänen tutkimusaineistonsa oli osa kahta laajempaa interventiotutkimusta – ELIPA- ja Eliksiirit-tutkimuksia. Ensimmäinen aineisto koostui 49 ylipainoisesta henkilöstä, jotka osallistuivat painonpudotus- ja ylläpito -ohjelmaan. Toinen aineisto koostui 306 henkilöstä, jotka osallistuivat psykologisiin elämäntapainterventioihin.

 
 

Essi Sairanen

Psykologian tohtori
 

Kommentit

Uutistamo

Kirjaudu tai luo tunnus Uutistamoon
Twitter- tai Facebook-tunnuksillasi

Facebook Twitter

Uutistamo ei lähetä viestejä Facebookiin tai Twitteriin puolestasi.